Todos já passámos por isto: chegamos tarde a casa, estamos preocupados com algo, ou somos perturbados por ruídos incómodos. Resultado? A noite passa sem conseguires dormir e no dia seguinte tudo parece mais difícil. Concentração, paciência e até tarefas simples tornam-se verdadeiros desafios. Este é o impacto da privação de sono.


O sono é fundamental para a nossa saúde. Dormir bem reduz o stress, protege o coração, ajuda a prevenir doenças crónicas como diabetes e hipertensão, regula o metabolismo e melhora a memória e a concentração. E isto é apenas o começo.

Quantas horas de sono precisamos em cada idade?

Cada fase da vida exige uma quantidade diferente de descanso:
- Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia, incluindo cochilos;
- Bebés maiores (4 a 11 meses): 12 a 15 horas diárias;
- Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas de sono por noite;
- Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas;
- Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas;
- Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas;
- Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas;
- Idosos (65+): 7 a 8 horas.

O que acontece quando não dormimos?
A falta de sono afeta o corpo e a mente de várias formas:
- Memória prejudicada: Durante o sono profundo e o sono REM, o cérebro consolida memórias de longo prazo. Sem dormir, aprendemos e lembramos menos.
- Menor controlo cognitivo: A capacidade de gerir pensamentos, emoções e decisões diminui, tornando difícil concentrar-se ou planejar.
- Risco de obesidade: Dormir pouco altera hormonas que controlam o apetite, aumentando a fome e a vontade de comer alimentos calóricos.
- Diabetes e hipertensão: A privação de sono crónica reduz a sensibilidade à insulina e aumenta a pressão arterial, tornando o corpo mais vulnerável a estas doenças.
- Acidente vascular cerebral (AVC): Pessoas que dormem pouco têm até 18% mais risco de AVC devido a alterações metabólicas e aumento do colesterol.
- Problemas cardíacos: A falta de descanso afeta o sistema nervoso, aumenta inflamação e o stress oxidativo, elevando o risco de infartos e outras doenças do coração.
- Alterações mentais e emocionais: Irritabilidade, ansiedade, impulsividade e dificuldade em lidar com frustrações são comuns. Também pode contribuir para depressão.
- Risco de demência: Estudos mostram que o sono ajuda a limpar o cérebro de proteínas prejudiciais, como o amiloide, associadas à doença de Alzheimer. Dormir mal aumenta o risco de declínio cognitivo a longo prazo.

Como melhorar a qualidade do sono
Para dormir melhor, algumas mudanças simples podem fazer uma grande diferença:
- Ir para a cama e levantar sempre nos mesmos horários;
- Manter o quarto silencioso, confortável e com temperatura amena;
- Desligar telemóveis, tablets e computadores pelo menos 30 minutos antes de dormir;
- Evitar refeições pesadas, álcool e cafeína à noite;
- Praticar exercício físico regularmente e manter uma alimentação equilibrada.

Se o sono continuar irregular, consultar um médico para identificar causas como insónia, apneia do sono ou narcolepsia.