O Essencial sobre dormir

Dormes as famosas oito horas, mas mesmo assim o despertador toca e parece que acabaste de fechar os olhos?

Não és o único. Cada vez mais especialistas defendem que a qualidade do sono não depende apenas do número de horas passadas na cama.

A hora a que adormeces, a regularidade dos horários e o alinhamento com o relógio biológico podem fazer toda a diferença.

Ou seja: duas pessoas podem dormir exatamente oito horas e acordar com níveis de energia completamente diferentes.

Segundo a American Academy of Sleep Medicine, um sono saudável não depende apenas da duração, mas também da qualidade, regularidade e do horário em que acontece.


O relógio interno que manda no teu sono

Grande parte desta explicação está no chamado ritmo circadiano.

Trata-se de um relógio biológico interno que regula várias funções do corpo ao longo de aproximadamente 24 horas, incluindo:

  • O ciclo sono-vigília;
  • A produção de melatonina;
  • A temperatura corporal;
  • Os níveis de alerta e energia.

A Sleep Foundation explica que, à medida que a luz natural desaparece ao final do dia, o cérebro começa a produzir melatonina, a hormona que ajuda o corpo a preparar-se para dormir.

Quando os horários de sono acompanham este ciclo natural, o descanso tende a ser mais eficiente. Quando não acompanham, o corpo pode sentir mais dificuldade em recuperar.


Dormir das 22h às 6h não é igual a dormir das 2h às 10h

Embora a duração seja a mesma, o horário pode alterar a forma como o organismo aproveita o sono.

Estudos sobre ritmos circadianos mostram que tentar dormir fora da fase biológica mais favorável pode prejudicar a qualidade do descanso e aumentar a fragmentação do sono.

Na prática, isto pode traduzir-se em:

  • Menor sensação de descanso ao acordar;
  • Mais dificuldade de concentração;
  • Recuperação física menos eficiente;
  • Maior sensação de fadiga ao longo do dia.

É por isso que algumas pessoas acordam cansadas apesar de dormirem muitas horas.


A culpa também pode ser dos teus hábitos

O corpo usa a luz como um dos principais sinais para regular o sono.

A exposição prolongada a ecrãs, luz artificial intensa ou atividades estimulantes durante a noite pode atrasar a produção de melatonina e dificultar o adormecer.

Entre os fatores que mais podem afetar o horário do sono estão:

  • Uso de telemóvel ou computador antes de dormir;
  • Refeições muito tardias;
  • Horários irregulares;
  • Exposição reduzida à luz natural durante o dia.


Nem toda a gente funciona da mesma forma

Há pessoas que acordam cheias de energia às sete da manhã. Outras só parecem funcionar depois das dez da noite.

A explicação está nos cronotipos, padrões biológicos que influenciam os horários naturais de sono e vigília.

De forma simplificada, existem:

  • Pessoas mais matutinas, que funcionam melhor de manhã;
  • Pessoas mais vespertinas, que tendem a estar mais despertas à noite.

Especialistas explicam que problemas surgem quando a rotina profissional ou escolar entra em conflito com este padrão biológico natural.


O que é o jet lag social?

Se durante a semana acordas cedo por obrigação e ao fim de semana dormes até muito mais tarde, há uma boa hipótese de estares a sentir aquilo que os investigadores chamam de jet lag social.

É um desalinhamento entre o relógio biológico e os horários impostos pela rotina diária.

Este fenómeno pode estar associado a:

  • Cansaço persistente;
  • Sensação de sono não reparador;
  • Dificuldade em acordar;
  • Quebras de energia durante o dia.

A regularidade do sono é cada vez mais apontada como um fator importante para a saúde e para o bem-estar geral.


Como melhorar a qualidade do sono

Não existe uma hora perfeita para toda a gente. Mas há hábitos que ajudam praticamente qualquer pessoa a dormir melhor.

A National Sleep Foundation recomenda horários consistentes para ajudar a estabilizar o ritmo circadiano.

Podes começar por:

  • Deitar-te e acordar à mesma hora sempre que possível;
  • Reduzir os ecrãs antes de dormir;
  • Aproveitar mais luz natural de manhã;
  • Evitar mudanças drásticas de horário ao fim de semana;
  • Não adiar constantemente a hora de deitar.

Pequenas mudanças podem fazer mais diferença do que acrescentar uma hora extra de sono.


Resumo rápido

Dormir oito horas continua a ser importante, mas não é o único fator que determina um bom descanso.

O horário do sono, a regularidade da rotina e o alinhamento com o ritmo circadiano podem influenciar diretamente a forma como recuperas durante a noite.

Por isso, se dormes o suficiente mas continuas a acordar cansado, o problema pode não estar na quantidade de sono. Pode estar na hora a que vais para a cama.


Perguntas frequentes

Dormir 8 horas é suficiente para descansar bem?

Nem sempre. A qualidade do sono depende também da regularidade e do horário em que dormes.


Porque acordo cansado mesmo dormindo muito?

O cansaço pode estar relacionado com desalinhamento do ritmo circadiano, sono fragmentado ou horários irregulares.


O que é o ritmo circadiano?

É o relógio biológico interno que regula o sono, a produção de hormonas, a temperatura corporal e outras funções ao longo do dia.


Os ecrãs antes de dormir afetam o sono?

Sim. A luz artificial pode atrasar a produção de melatonina e dificultar o adormecer.


Existe uma hora ideal para dormir?

Não existe uma hora universal. O mais importante é manter horários consistentes e alinhados com o teu ritmo biológico.


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