Se achas que nunca dormes o suficiente e acordas sempre exausto, talvez esteja na altura de reavaliares a tua rotina. No Dia Mundial do Sono, 14 de março, descobre o que está a prejudicar as tuas noites e como podes melhorar o descanso de uma vez por todas!


Dormir bem não é um luxo, é uma necessidade. O sono afeta tudo, desde a energia e concentração até à saúde física e mental. Mas se passas as noites a revirar-te na cama, podes estar a cometer erros que destroem a qualidade do teu descanso. Com pequenos ajustes na rotina, podes transformar as tuas noites (e os teus dias!), segundo o "Viral Check".


Erros que estão a destruir o teu sono
1. Dormir a horas diferentes todos os dias

O teu corpo funciona como um relógio e adora rotinas! Se num dia vais dormir às 23h00 e no outro às 02h00, estás a confundir o teu organismo e a prejudicar o sono profundo. E não, não dá para "recuperar" o sono ao fim-de-semana! Por isso, tenta adotar um horário fixo para dormires e acordares.


2. Usar o telemóvel antes de dormir

Ficas no telemóvel até os olhos começarem a fechar? A luz azul dos ecrãs reduz a produção de melatonina, a hormona que regula o sono, o que faz com que adormeças mais tarde e durmas pior. Desliga os aparelhos eletrónicos pelo menos uma hora antes de te deitares, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde britânico.


3. Cafeína, nicotina e álcool antes de dormir

Achas que um café no fim do dia não interfere com o teu sono? E aquele copo de vinho que parece ajudar-te a relaxar? A cafeína mantém-te acordado, a nicotina é um estimulante e o álcool fragmenta o sono, por isso acordas mais cansado no dia seguinte. Evita cafeína e nicotina pelo menos 6 horas antes de ires dormir e reduz o consumo de álcool à noite.


4. Comer demasiado (ou demasiado pouco) antes de dormir

Costumas jantar tarde e ainda comes uma sobremesa pesada? O teu corpo vai estar ocupado a digerir quando deveria estar a relaxar. Por outro lado, ires dormir com fome também não é uma solução, porque o desconforto pode impedir-te de dormir bem. Janta pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir e, se necessário, opta por uma refeição mais leve, recomenda a Associação Portuguesa do Sono.


5. Usar o botão "snooze" do despertador
Aquela tentação de dormir "só mais 5 minutinhos" pode estar a fazer-te mais mal do que bem. O sono fragmentado do "snooze" impede que acordes revigorado e pode até deixar-te mais sonolento ao longo do dia. Deixa o despertador longe da cama para te obrigar a levantar logo ao primeiro toque.


Hábitos que vão transformar as tuas noites
1. Criar uma rotina de sono (e cumpri-la!)
Ter um horário fixo para dormir e acordar ensina o teu corpo a entrar num ritmo natural. Tenta deitar-te e acordar sempre à mesma hora, mesmo ao fim-de-semana, como indica a Sleep Foundation.


2. Praticar exercício físico
Mexer o corpo ajuda a gastar energia e promove um sono mais profundo. O ideal é fazer exercício ao longo do dia, mas evita treinos intensos nas 4 horas antes de dormir.


3. É necessário um ambiente perfeito para dormir
O quarto deve ser um refúgio de descanso! A luz, o barulho e até a temperatura podem afetar a qualidade do sono. Mantém o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura entre os 18 e 20 graus.


4. A cama é para dormir!
Trabalhar, ver televisão ou mexer no telemóvel enquanto estás na cama confunde o cérebro e pode dificultar o sono.


5. Relaxar antes de dormir
Criar um ritual noturno ajuda o corpo e a mente a prepararem-se para o descanso. Experimenta tomar um banho quente, ler ou praticar exercícios de respiração e meditação antes de ires dormir.


Com estas dicas, vais ver como as tuas noites de sono vão melhorar e, com isso, a tua energia e bem-estar durante o dia!


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