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Este fim-de-semana, chega o tão desejado horário de verão! Esta mudança, ainda que boa, pode deixar-te confuso nos primeiros dias e pode ser um verdadeiro desafio para o nosso organismo. Aquela hora a menos de sono pode parecer insignificante, mas o nosso ritmo circadiano – o relógio interno do corpo – não gosta muito de surpresas. A boa notícia é que há formas de minimizar os efeitos dessa mudança e torná-la mais fácil.
Antecipa-te e adapta-te gradualmente
De acordo com Raj Dasgupta, especialista em medicina do sono no Huntington Health, na Califórnia, citado pela CNN, a melhor solução é preparares-te com antecedência. Três ou quatro dias antes da mudança de hora, tenta ir para a cama 15 a 20 minutos mais cedo todas as noites. Assim, o teu corpo ajusta-se progressivamente, reduzindo o impacto da transição.
Aproveita para sincronizar as tuas atividades diárias, como refeições, exercício e medicação, com o novo horário, ajudando o corpo a ajustar-se naturalmente.
Quando acordares no domingo, sai para apanhar um pouco de luz solar logo pela manhã. A exposição à luz natural é um dos melhores aliados para regular o teu ritmo circadiano e ajudar a adormecer mais facilmente à noite.
Evita sobrecarregar a tua agenda nesse dia. Se possível, marca as tarefas mais exigentes e reuniões importantes para o final da semana. E lembra-te: tenta evitar longas viagens de carro logo após a mudança de hora, pois a sonolência pode afetar os reflexos e aumentar o risco de acidentes.
Segunda-feira: como sobreviver ao primeiro dia útil?
A sonolência na segunda-feira é quase garantida, mas pode ser minimizada. Se precisares de um reforço de energia, faz uma sesta curta de 15 a 20 minutos antes das 14h. Sestas mais longas ou tardias podem dificultar o sono à noite e agravar o desalinhamento do horário.
Cuida da tua higiene do sono:
- Evita cafeína e álcool ao final do dia;
- Mantém uma alimentação equilibrada e faz exercício, de preferência ao ar livre;
- Respeita o teu novo horário de sono, incluindo o fim-de-semana;
- Desliga dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de ires dormir.
Os mais pequenos podem ser os mais afetados pela mudança de horário. Se notares mais birras e irritabilidade, tenta ser compreensivo. Para facilitar a transição, mantém-nos ocupados ao longo do dia e estimula brincadeiras ao ar livre. Criar um ambiente mais escuro antes da hora de dormir também ajuda a preparar o corpo para o sono.
